懸垂は最強の自重トレ – ぶら下がり健康器・懸垂バーを購入すべき理由まとめ

懸垂は最強の自重トレ – ぶら下がり健康器・懸垂バーを購入すべき理由まとめ

はじめに

かつて一世を風靡したぶら下がり健康器・または懸垂バー、チンニングバーですが、その勢いは今やすっかり下火に。

大きいし、使い方もよく分からないし、そもそも懸垂とか出来ないし・・・・・・

そんなあなたに知って欲しいことが1つだけ!

「懸垂こそ、最強の自重トレ。そして、懸垂バーは懸垂に限らず、あらゆる部位を鍛えられる。」

私の家には懸垂バーがあります、趣味のボルダリングに向けた筋トレをしたくて購入しました。

こいつです。

正直、買う時にはかなり悩みました、嫁にも少し嫌な顔をされました。(今は彼女も楽しそうに使用しています。笑)

でも、今だから言える、買って良かった!

迷っている方、自宅筋トレに懸垂を取り入れていない方、そんな方々に是非とも懸垂バーの購入をオススメします。

ぶら下がり健康器と懸垂バーの違い

冒頭で一世を風靡したと書きましたが、正確には一世を風靡したのは「懸垂バー(チンニングバー)」ではなく「ぶら下がり健康器」です。

ぶら下がり健康器と懸垂バーって何が違うの?

・・・・・・はい、ほぼほぼ同じです(笑)

特に、最近は大した違いがなくなっているような気がします。

ぶら下がり健康器は、ぶら下がることをメインの運動としているため、運動に使用する部位はただのバーであるものが多いですね。

それに比べて、懸垂バーは懸垂がメインであるため、ただの横一文字のバーではなく、手の感覚を広めに取った懸垂(ワイドグリップチンニング)が出来るように、サイドにくびれのようなものが付いています。

懸垂バーはぶら下がり運動も当然出来るため、購入するならぶら下がり健康器よりも懸垂バーにしましょう。

ぶら下がるだけで十分、と思っているあなたも、大は小を兼ねると言いますから、価格も大して変わらないので懸垂バーにしましょう。

ぶら下がり健康器で出来ることは、何でも懸垂バーで可能。でも、価格差はほぼない。

懸垂バーを選ぶ際に気をつけたいこと

さて、とりあえず購入するならぶら下がり健康器ではなく、懸垂バーということになりました。

では、懸垂バーなら何でも良いのかと言うと、ちょっと待った!

懸垂バーと言うくらいですから、どんな器具を買っても懸垂運動をすることは出来ます。

ただ、最近の懸垂バーは懸垂以外の運動も出来るようになっているのです。

これは私の家にある懸垂バーですが、懸垂に加えてさらに2種類の運動が出来るようになっています。

・腕立て伏せ(プッシュアップ)

・ディップス

懸垂バーの足元に、腕立て伏せをするためのグリップが付いています。

腕立て伏せなんて床でも出来るでしょ?って・・・・・・はい、私もそう思います(笑)

だから、正直ここはあまり私の中では重要視されません。

一応、腕立て伏せ用のグリップですが、手首を痛めにくかったり、より強度が高くなるというメリットはあるのですが、如何せん、このグリップは懸垂バーに固定されているため幅が変えられず、使い勝手が悪いのです。

本気で腕立て伏せをするのであれば、安いので、別途プッシュアップバーを購入してください。安くで購入できます。

さて、重要なのはディップスが出来るかどうかです。

私の懸垂バーには、ディップス用のバーが両サイドに付いています。(多くの場合、最近の懸垂バーにはディップス用のバーが付いているような気がします。)

ディップスをする際には、両サイドのバーに腕を突っ張って体を浮かし、腕立て伏せのように腕を屈伸させます。

このディップスですが、懸垂とは鍛えられる部分が全く違います。

これまたディップスバーの有無に価格差はほぼありませんので、せっかくですから、ディップスバーの付いた懸垂バーを選びましょう。

どうせならディップスも出来る懸垂バーにしましょう。

懸垂バーで出来ること

懸垂バーは名前の通り懸垂がメインになりますが、↑でも紹介したように、ディップスも出来ます。

また、握り部の幅を変えることで、また違った部分が鍛えられるのです。

最初にあらゆる部位を鍛えられると書きましたが、脚トレ以外は本当に何でも出来るんです。

ワイドグリップチンニング

懸垂バーを購入する方にとって、メインになる運動はこのワイドグリップチンニング、握り部を広く取っての懸垂になるでしょう。

懸垂バーの場合は、直上の横一直線のバー部分ではなく、両サイドのくびれ部分を握って懸垂します。

このワイドグリップチンニングで鍛えられるのは、主に肩から背中にかけて、広背筋とか三角筋とか、その辺りです。

私の場合、ワイドグリップチンニングでターゲットにしたい部位はやはり広背筋ですかね。

やり方は簡単です。

懸垂バーのサイドのくびれを握り、体をゆっくり引き上げ、そして下ろします。

この時、両足は後ろでクロスさせると良いでしょう。また、親指をバーの上側にかけると強度が増します。

さらに、上半身を反らせて胸をバーに近づける要領で行うと、広背筋に効きやすいです。

よくある、顎をバーの上に出すというイメージよりは、胸をバーに寄せる感じで。

ワイドグリップチンニングは強度の高い運動ですので、初めはそんなに数をこなせないと思います。

そんな場合は、まず勢いよくジャンプして体を引き上げた状態を先に作り、そこからゆっくりと体を下ろします。

10回×3をやりたいのに、どうしても5回しか体が引き上げられない。そんな時は、残り5回は↑のようにするのが良いでしょう、十分キツイです(笑)

ナローグリップチンニング

続いては、握り部を狭く取っての懸垂です。

私がこの運動をする場合のターゲット部位は、腕です。上腕二頭筋とか、その辺りです。

基本的なやり方はワイドグリップの場合と同様です。

順手で持つ、逆手で持つ、この辺りも好みで良いと思っています。

私はボルダリングのトレーニングとして懸垂を行っているので、たいていは順手で行います。

ボルダリングをしていて逆手でぶら下がることって滅多にないので。

ディップス

さて、続いては↑でも少し触れたディップスです。

ディップスで鍛えられる部分は、懸垂で鍛えられる部分と反対側になります。

胸筋とか、上腕三頭筋とか、その辺りです。

自重トレ全体に言えることではありますが、ディップスもやり方はとても簡単。

サイドのディップスバーを握り、腕を突っ張って体を浮かせます。

上体を少し前に倒した上体で、腕を屈伸させます、出来るだけ深く腕を曲げた方が良いですね。

私の家の懸垂バーもそうなのですが、ディップスバーの握り部にクッションが付いていない場合があります。

その際は、手袋を付けた方が良いと思います、痛いのもありますが滑るので。

ディップスは懸垂とはまた鍛えられる部位が異なるので、併せてやると効果的です。

また、筋肉の片側だけを鍛えること自体があまり良くないみたいなので、軽くても良いから少しはやった方が良いと思います。

おまけ:ぶら下がり腹筋運動

最後はおまけです、誰もが大好き腹筋を鍛える運動です。

私は腹筋を鍛えるには腹筋ローラーを使用する派なのですが、たまに懸垂バーを使って腹筋運動をしたりもします。

体感なので断言は出来ないのですが、おそらく、メインで使われる筋肉が異なるような。

やり方はこちらも簡単。

懸垂バーにぶら下がり、脚を伸ばしたまま床と水平になるまで引き上げ、そしてゆっくりと元に戻します。

慣れてくれば左右に振ったり、さらに高くまで脚を引き上げるのも良いでしょう。

腕の握り部は自由ですが、ワイドだと肩を痛める可能性もあるので、ナローで良いでしょう。

むすび

腕、肩、背筋、胸筋、腹筋・・・・・・

懸垂バーで、脚以外はくまなく鍛えられることが分かってもらえましたか?

確かに大きくて場所を取る器具ではありますが、運動強度、種類、どちらを考えてもとても使い勝手が良いと思います。

まあ、場所を取ると言っても1m四方に収まるくらいなので、ワンルームでも十分に置けるサイズです。

男性も女性も、筋トレにもダイエットにも、あらゆる用途に柔軟に対応できる万能器具――

それが懸垂バーです!

大げさに聞こえますか?笑

でも、実際に懸垂バーを購入してから、ダンベルの使用機会がめっきり減ってしまったんですよね。

ダンベルのように運動のための準備も不要で、室内に置いてあればいつでもぶら下がれますし、本当に便利です。

迷っている方はそれほど高い買い物でもないので、ぜひとも購入をオススメします。

懸垂をすれば、スーツの似合う体格になれますよ。

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